Jak przebiec pierwszy półmaraton — plan na 12 tygodni z perspektywy mamy dwójki

Cała historia zaczęła się od mojej siostry. Wpadła do nas w lutym z pomysłem: „Zapisuję cię na półmaraton, październikowy, w naszym mieście, niech ci się wreszcie odechce gadania, że kiedyś pobiegniesz". Roześmiałam się, otworzyłam wino, machnęłam ręką. Trzy dni później przyszedł mejl z potwierdzeniem opłaty startowej, której nie da się zwrócić. Tak zaczęła się moja przygoda z dystansem 21,0975 kilometra.

Dziś, kilka miesięcy po pierwszej mecie, próbuję spisać wszystko, co wiem — bo jak przebiec pierwszy półmaraton z dwójką dzieci w domu, mężem na zmianach i wiecznym poczuciem, że dnia jest za mało, jest pytaniem, na które nie znalazłam wówczas żadnej sensownej odpowiedzi w internecie. Wszystkie plany zakładały, że masz osiem godzin snu, dietetyka i trenera. Ja miałam pół godziny po położeniu dzieci spać i parę przeciekających butów. I jakoś się udało.

Od zera do dychy — pierwsze 6 tygodni

Zaczynałam od kompletnego zera. Ostatni regularny ruch to były wuef-y w liceum. Plan, który ułożyłam, zakładał na początku trzy treningi tygodniowo po 30 minut. Pierwsze dwa tygodnie to było 1 minuta biegu, 2 minuty marszu, powtarzane 8 razy. Brzmi śmiesznie? Po pierwszym takim treningu nie mogłam zejść po schodach do dzieci na śniadanie.

Klucz, którego musiałam się nauczyć boleśnie: nie szybciej, niż wytrzyma najgorsze ogniwo łańcucha. U mnie najsłabsze były kostki i mięśnie łydki. Próba zwiększenia tempa zbyt wcześnie skończyła się tygodniem ze ścięgnem Achillesa, którego dotąd nawet nie umiałam zlokalizować na mapie ciała.

Po szóstym tygodniu byłam w stanie przebiec 5 km bez zatrzymywania. Po dziewiątym zrobiłam pierwszą dychę. Jeśli zastanawiasz się, jak przebiec 10 km jako pierwszy poważny dystans, możesz to robić nawet trzy miesiące przed półmaratonem. Dycha nie jest celem — jest sprawdzianem, że bazowa wytrzymałość jest. 10 kilometrów to połowa walki, dosłownie i metaforycznie.

12 tygodni do półmaratonu — jak ułożyłam swój plan

Gotowych planów w internecie są tysiące. Mój własny zlepiłam z trzech: amerykański „Hal Higdon Novice 2", polski plan z forum biegowego i własne modyfikacje wynikające z tego, że wieczorem i tak by mi nikt nie pozwolił biegać. Wyglądał tak:

• Poniedziałek — bieg spokojny 5–8 km (rano przed pracą).
• Środa — interwały albo bieg tempowy 6–10 km.
• Sobota — long run: zaczynałam od 8 km, kończyłam na 18 km.
• Wtorek/czwartek — krótkie marsze z dzieciakami, regeneracja.
• Niedziela — święte odpoczynki. Bez wyjątków.

Na pytanie jak często można biegać półmaraton — czyli jak często trening pod 21 km — odpowiedź u początkujących brzmi: trzy treningi biegowe tygodniowo wystarczą. Cztery to maksimum, jeśli ciało wytrzymuje. Pięć to droga do kontuzji.

W programie były też dwa biegi-testy: po 6 tygodniach 10 km na czas, po 10 tygodniach 16 km w tempie półmaratońskim. Oba zaliczyłam, oba bolały, oba pokazały mi, że ciało rzeczywiście się adaptuje, choć głowa nie zawsze chce w to uwierzyć.

Mokre buty październikowe i lekcja pokory

Jedna scena z tych 12 tygodni została mi w głowie na zawsze. Sobota, połowa września, drugi z najdłuższych treningów: 18 kilometrów. Wyszłam z domu o szóstej rano, ubrana w nieodpowiednie ubranie. Po 4 km zaczęło padać. Po 8 km miałam mokre skarpetki. Po 12 km każdy krok bolał, bo skóra na palcach zaczęła się obcierać o przemoczone tkaniny. Dotarłam do domu w stanie histerii i wypiłam dwa kubki kakao na zmianę z herbatą.

Lekcja: buty trzeba mieć dobre, sprawdzone, znoszone, ale nie zniszczone. Sprzęt to nie luksus, to inwestycja we własną skórę. I — co ważne — zawodów nie biega się w nowych butach. Nigdy. Wszystko, co masz na sobie na starcie, musi być przebiegane minimum 100 km.

Domowy izotonik i lodówka pełna kompromisów

Kwestia odżywiania w domu z dwójką małych dzieci to osobna saga. Nauczyłam się, że nie potrzebuję żadnych proteinowych proszków i drogich żeli. Potrzebuję dobrze ugotowanego rosołu w lodówce raz w tygodniu, owsianki rano (z bananem, masłem orzechowym i miodem) oraz domowego izotoniku, który robię w pięć minut z czterech składników. Sklepowe były dla mnie zbyt słodkie i kosztowały tyle, że co trening ważyłam, czy mnie naprawdę stać.

Przed długimi treningami jadłam śniadanie 2,5 godziny przed startem: owsianka albo dwie kanapki z masłem orzechowym i miodem. W trakcie — woda i izotonik na zmianę co 15 minut. Po — banan i kanapka z hummusem, w ciągu 20 minut od zatrzymania. Posiłki potreningowe to nie kwestia formy — to kwestia bycia przyzwoitą rodzicielką w pozostałe godziny dnia.

Trzy największe błędy, które ja sama popełniłam

Gdybym miała komuś dać tylko trzy rady, byłyby to te:

• Zbyt szybko na początku biegu. Każdy znawca mówi „nie odlatuj na starcie", a każdy nowicjusz to robi. Cena: ostatnie 3 kilometry były piekłem.
• Zbyt mało wody w trakcie treningów. Półmaraton w październiku to chłód, więc człowiek myśli, że nie potrzebuje pić. Pomyłka życia.
• Zbyt nowe buty na zawodach. Patrz wyżej: bolesna lekcja, której nie chciałam się nauczyć w teorii.

Do tej trójki dorzuciłabym jeszcze jeden — zbyt mało snu. Przy treningu wytrzymałościowym sen to podstawowy element regeneracji. Tygodnie, w których spałam mniej niż 6 godzin, były tygodniami, w których biegało mi się gorzej, mięśnie bolały dłużej, a humor pikował.

Suplementacja i posiłki — tyle, ile naprawdę potrzeba

Nie biorę proszków proteinowych, BCAA ani kreatyny. Biorę natomiast trzy rzeczy: magnez (wieczorem), witaminę D3 (przez całą zimę), żelazo (gdy pokazuje, że spada — bo u kobiet biegających często spada). Plus kompleks B w okresach wzmożonych obciążeń.

Reszta to dieta. Dużo warzyw, dwa razy w tygodniu ryba, raz na tydzień mięso, codziennie kasza albo ryż albo płatki. Banany jako paliwo. Wszystko inne to przekonywanie samej siebie, że jestem profesjonalistką. A nie jestem — jestem mamą, która biega.

Ostatnie 3 kilometry — czyli najtrudniejsze 18 minut mojego życia

Dzień startu był przepiękny — chłodny, słoneczny, październikowy. Stanęłam w grupie z planowanym czasem 2:15 i pobiegłam — za szybko, jak każdy nowicjusz. Pierwsze 10 kilometrów minęły jak w transie: muzyka w słuchawkach, kibice, dzieci z mężem na 8. kilometrze z kartką „Mama jesteś bombą" (literówka, ale się rozczuliłam). Kilometr 15 to było jeszcze normalnie. Kilometr 17 — ściana.

Nigdy wcześniej nie wiedziałam, czym jest ściana w bieganiu. To moment, w którym zapasy glikogenu się kończą, mięśnie odmawiają posłuszeństwa, a głowa zaczyna szeptać, że można zwolnić, można odpaść, można usiąść na trawniku. Ostatnie 3 kilometry biegłam tempem wolniejszym niż jakikolwiek mój trening w ostatnich trzech miesiącach.

Metę przekroczyłam w czasie 2:18:42. Trzy minuty wolniej, niż planowałam. Nie obchodziło mnie to ani trochę. Płakałam jak dziecko, mąż mnie przytulił, córka pytała, czemu mama smutna, a ja umiałam odpowiedzieć tylko: „bo mama szczęśliwa".

Co zrobić tydzień przed startem

Krótka lista, którą napisałam sobie na lodówce. Tydzień przed półmaratonem:

• Zmniejsz objętość treningów o połowę. Wszystko, co umiesz, już umiesz.
• Pij więcej wody — dwa litry minimum dziennie.
• Nie zaczynaj diety. Jedz to, co jadałaś przez ostatnie 12 tygodni.
• Wieczorem przed startem połóż na łóżku komplet: koszulkę, spodenki, skarpetki, buty, numer startowy, agrafki.
• Kolacja prosta, znana. Makaron z sosem pomidorowym. Bez eksperymentów.
• Sen. Choćby krótki, ale spokojny.

A potem już tylko stań na starcie, posłuchaj swoich nóg i pobiegnij swoim tempem. Nie cudzym. Twoja pierwsza meta to nie wyścig — to deklaracja. Jeżeli kiedyś się wahasz, czy się zapisać, poznaj mnie lepiej — i wiedz, że jeśli ja, mama dwójki, biegam półmaratony, ty też możesz.