Błędy początkującego biegacza — 7 lat, 3 półmaratony i lekcje z mojego ogródka

Siedem lat później mam za sobą trzy półmaratony, z czterech regularnie biegam, naprawiałam kolano u dwóch fizjoterapeutów i wiem już, że bieganie to nie jest „wystarczy ruszyć z domu”. To umiejętność, której się uczy — i to czasami boleśnie. Spisuję dziś listę błędów początkującego biegacza, które sama popełniłam wszystkie po kolei, niektóre po dwa razy. Bo gdyby wtedy ktoś mi to powiedział, mogłabym sobie zaoszczędzić kilku miesięcy frustracji, dwie kontuzje i jedną wizytę w szpitalu z odwodnieniem.

Nie piszę tego z pozycji trenera. Piszę z pozycji mamy dwójki, która zaczynała tak samo jak ty — z kanapy, z dwoma pełnymi etatami w domu i z poczuciem, że ostatni raz biegała pewnie na wuefie w liceum. Jeśli akurat się zastanawiasz, jak zacząć biegać i nie odbić się boleśnie od ściany — przeczytaj do końca.

Błąd numer jeden — za szybko, za daleko, za często

Klasyk. Najczęstszy błąd, jaki popełnia początkujący biegacz, brzmi: „dam sobie radę, jestem w niezłej formie". Wychodzi z domu, leci jak na zawodach, robi 5 km na pierwszym treningu — następnego dnia nie może wstać z łóżka. Trzy dni przerwy, drugi trening podobnie, znów ból, w ciągu miesiąca rzuca temat.

U mnie scenariusz był identyczny. W pierwszym tygodniu chciałam udowodnić sobie i światu, że jestem twarda. Robiłam 4 km dziennie, pięć razy w tygodniu, w ciągle tym samym tempie. Po dziesięciu dniach zaczęło mi strzelać w prawym kolanie. Po dwóch tygodniach miałam zapalenie pasma biodrowo-piszczelowego, czyli kontuzję, której nikt sam sobie nie wymyśli — to ciało odpowiada na bezsensowne przeciążenia.

Zasada, którą dziś znam każdym mięśniem: objętość treningową zwiększasz maksymalnie o 10% tygodniowo. Jeśli w tym tygodniu robisz 15 kilometrów, w następnym maksymalnie 16,5 — nie 25. Jeśli biegasz 3 razy w tygodniu, nie skacz na 5. Ciało adaptuje się powoli — szybciej rosną mięśnie niż ścięgna i więzadła, dlatego początkujący ma siłę, ale nie ma odporności na obciążenia.

Doskonały test: jeśli następnego dnia po treningu nie utykasz, ale czujesz, że pracowałaś — robisz to dobrze. Jeśli utykasz albo ledwo schodzisz po schodach do dzieci na śniadanie — przeholowałaś.

Błąd numer dwa — buty „bo ładne”

Moja pierwsza para prawdziwych butów do biegania to były pomarańczowo-szare Nike, które kupiłam, bo pasowały do różowej koszulki. Nie sprawdziłam pronacji, nie zrobiłam testu chodu, nie spojrzałam nawet na grubość amortyzacji. Były ładne. Po dwóch miesiącach w tych butach miałam ostrogi piętowe — drobne narośla kostne, które bolą jak wbity gwóźdź przy każdym pierwszym kroku z rana.

Fizjoterapeuta zerknął na moje buty i się roześmiał. Te konkretne były skrojone pod biegaczy neutralnych, lekkich, z krótkim krokiem. Ja jestem nadpronatorem (stopa zawala się do środka), ważę 65 kg i biegam długim krokiem. Innymi słowy: każdy mój krok wbijał stopę w but, który nie umiał jej podtrzymać.

Dziś robię to inaczej. Idę do sklepu biegowego, gdzie robią test pronacji na bieżni — film z tyłu, dwie minuty, bezpłatnie. Sprzedawca mówi: „u pani lekka pronacja, potrzebuje pani buta z lekkim wsparciem” — i pokazuje 4 modele w cenie 350-550 zł. Nie kupuję najtańszych, nie kupuję najdroższych, nie kupuję nigdy w ciemno przez internet. Po jednej parze, którą rzeczywiście zniszczyłam (700 km), wiem dokładnie, jaki model i rozmiar mi pasuje, i wtedy mogę zamawiać przez internet ze spokojem.

Dodatkowa rzecz: buty żyją 600-800 km, niezależnie od tego, jak wyglądają z wierzchu. Amortyzacja siada od środka, oko jej nie widzi. Po tym kilometrażu wracam po nową parę.

Błąd numer trzy — bieganie bez rozgrzewki

Przez pierwsze pół roku mojego biegania rozgrzewka dla mnie oznaczała pierwsze 500 metrów truchtu. Stąpałam z domu, machinalnie wpinałam słuchawki, ruszałam — nogi ciężkie, w łydce coś łapało, kolana sztywne, tempo dramatyczne. Dopiero po trzecim kilometrze czułam, że biegnę normalnie. Wtedy myślałam, że tak po prostu jest.

Nic z tego. Mięsień nierozgrzany pracuje gorzej i częściej się rwie. Dziś przed każdym treningiem robię 5-7 minut: krążenia kostkami, kolanami, biodrami, wymachy nóg w przód-tył i na boki, dwie serie skipów A i B, lekkie podskoki. Cała procedura zajmuje tyle, co zaparzenie kawy. Po niej wychodzę z domu i pierwszy kilometr biegnę już w docelowym tempie, bez sztywnościi, bez „wkręcania się".

Letnie miesiące czasem to omijam. Zawsze tego żałuję. Lekcję dostałam w styczniu, gdy zlekceważyłam rozgrzewkę przed mroźnym treningiem o -5°C — naderwałam mięsień dwugłowy uda, w pięć minut, na lekkiej truchcie. Trzy tygodnie przerwy z biegania, na które wcześniej tygodniami się zaharowywałam.

Błąd numer cztery — ignorowanie bólu

Kultura sportowa wmawia nam, że ból to słabość opuszczająca ciało. Bzdura. Ból to informacja od organizmu, że coś nie działa jak powinno. Nauczyłam się rozróżniać dwa rodzaje:

• Ból mięśniowy (tępy, rozlany, po obu nogach symetrycznie, mija po 5 minutach biegu) — można biec dalej.
• Ból punktowy (ostry, lokalny, w jednym miejscu, narasta przy obciążeniu) — natychmiast stop. Marsz do domu. Lód. Telefon do fizjoterapeuty.

W moim drugim roku biegania zignorowałam ból w ścięgnie Achillesa przez trzy tygodnie. Bolało po treningach. Bolało rano przy pierwszym kroku. Mówiłam sobie: „rozbiega się". Nie rozbiegało się. Rozwinęło się w tendinopatię — czyli zwyrodnienie ścięgna, które leczy się 4-6 miesięcy. Cztery miesiące bez biegania, jako efekt trzech tygodni głupoty.

Zasada żelazna: jeśli boli dwa treningi z rzędu w tym samym miejscu — odpuść. Trzy dni regeneracji nie zniszczą formy. Sześć tygodni z gipsem zniszczy ją zupełnie.

Błąd numer pięć — mit „musisz biegać codziennie”

Gdy zaczynałam, czytałam blogi biegowe, w których ludzie się chwalili, że biegają 365 dni w roku, bez wyjątku. Brzmiało to jak ideał, do którego trzeba dążyć. Próbowałam — pięć tygodni, każdy dzień, tylko spokojne 4-5 km. Po piątym tygodniu byłam w stanie, jakiego dotąd nie znałam: ciągłe zmęczenie, drażliwość, problem z zasypianiem, niska forma na każdym treningu. Lekarz nazwał to przetrenowaniem.

Dziś wiem, że dni regeneracji są częścią treningu, nie jego przeciwieństwem. Mięśnie rosną w dni odpoczynku, nie w dni biegania. Plan, który rzeczywiście działa u mnie i u większości amatorek, jakie znam, to 3-4 treningi tygodniowo: dwa krótkie (5-8 km), jeden tempo lub interwały, jeden długi w weekendy. Reszta dni — spacer, joga, basen albo nic. Sumarycznie tygodniowo: 25-40 km. Tyle, ile potrzeba do utrzymania formy półmaratońskiej.

Mój pierwszy półmaraton zrobiłam właśnie na takim planie. Drugi też. Trzeci — gdy już biegałam pięć razy w tygodniu — był wolniejszy o 4 minuty. Bo organizm się męczył.

Błąd numer sześć — hydratacja źle ustawiona

Na pierwszych długich biegach (powyżej 10 km) nie piłam wcale. „To tylko godzina, dam radę”. Po jednym z takich treningów, w sierpniu, w 28°C, odwodniłam się tak, że trafiłam na izbę przyjęć. Ciśnienie dramatycznie niskie, zawroty głowy, mąż musiał mnie zawieźć. Dwa litry kroplówki i sześć godzin obserwacji — bo nie wzięłam ze sobą flaszki wody.

Dziś nie ruszam się z domu na trening dłuższy niż 8 km bez pasa biegowego z bidonem. Na biegach powyżej 12 km biorę też domowy izotonik — robię go w 5 minut z wody, soku z cytryny, soli i miodu. Sklepowe są drogie, słodkie i pełne barwników. Domowy działa identycznie.

Reguła praktyczna: na każdy kilometr powyżej szóstego — łyk wody. W upały — co kilometr. Kobieta o przeciętnej masie ciała traci podczas godziny biegu 0,7-1 litr płynów. Tego się nie da pominąć i nadrobić wieczorem przy kolacji.

Błąd numer siedem — za mało snu i jedzenia

Doszłam do takiego momentu, w którym biegałam więcej i jadłam mniej. Założenie było, że zrzucę te 4 kilogramy, które po drugim dziecku siedziały mi w pasie. Efekt: zamiast schudnąć, byłam ciągle głodna, rozdrażniona, traciłam mięśnie zamiast tłuszczu, a treningi z każdym tygodniem szły gorzej.

Bieganie spala kalorie — to fakt. Ale organizm biegacza potrzebuje paliwa, nie deficytu. Po 1,5 godziny biegu spalam około 800 kcal. Jeśli tego nie zjem, ciało zacznie metabolizować mięśnie. Tracąc mięśnie, tracę formę, której się przez tygodnie wypracowałam.

Doszło do tego, że dietetyczka, do której poszłam zdesperowana, kazała mi jeść więcej, nie mniej. Dorzuciłam 300 kcal dziennie w postaci kasz, owsianki, chleba pełnoziarnistego i orzechów. W ciągu trzech tygodni schudłam 1,5 kg i zaczęłam biegać szybciej. Paradoks, który teraz wydaje mi się oczywisty.

Drugi temat to sen. Treningi wytrzymałościowe regenerują się w nocy, w fazie głębokiego snu. Kobieta biegająca 30 km tygodniowo potrzebuje 7,5-8 godzin snu — nie 6, jak my, mamy małych dzieci, czasem mamy. Tygodnie, w których spałam mniej, były tygodniami gorszych treningów, większego ryzyka kontuzji i kiepskiego humoru w domu.

Czego się nauczyłam — krótka lista po 7 latach

Gdyby ktoś mnie zapytał, co mówić sobie samej, gdy zaczynałam, podałabym tę krótką listę. Bez heroicznych haseł, bez ozdobników, tylko prawda:

• Plan działa lepiej niż ambicje. Ułóż 12-tygodniowy harmonogram od razu, nawet jeśli wydaje się skromny. Pisałam już szczegółowo, jak przebiec pierwszy półmaraton — ten sam schemat działa też na 5 i 10 km.
• Słuchaj ciała ważniejsze niż ślepe trzymanie się planu. Jeśli organizm krzyczy, że dziś niezbyt — odpuść. Jutro zrobisz lepszy trening.
• Regeneracja jest treningiem. Sen, jedzenie, masaż, rolowanie, dni wolne. To nie są bonusy — to fundament.
• Zawodom mów „tak" tylko gdy jesteś gotowa. Mój pierwszy Runmageddon ominęłam, bo nie byłam — i to była dobra decyzja. Lepiej zapisać się rok później niż się odbić.
• Bieganie ma być przyjemnością. W dniu, w którym się zorientujesz, że biegniesz tylko dlatego, że trzeba — pora coś zmienić.

Nie chcę powiedzieć, że dziś biegam idealnie. Wciąż popełniam błędy: czasami zbyt szybko zaczynam długie treningi, czasami zapominam o rolowaniu po, czasami wybieram zbyt cienką kurtkę na minus. Ale tych podstawowych już nie. Buty mam dobrze dobrane. Wodę zawsze ze sobą biorę. Nie biegam, gdy boli. I — co najważniejsze — pamiętam, że jestem amatorką, mamą dwójki, biegającą dla siebie, a nie dla wyniku. To zmienia wszystko.

Najważniejsza lekcja siedmiu lat biegania to ta jedna: ciało wybacza, ale nie nieskończenie. Każda kontuzja, którą sobie funduję, to dwa miesiące, których nie odzyskam.

Jeśli akurat zaczynasz — pamiętaj, że ja też kiedyś stałam w starych converse'ach pod blokiem, czerwona po dwóch kilometrach. Jeśli ja, mama dwójki dzieci, dziś biegam półmaratony, ty też dasz radę. Tylko mądrzej, niż ja na początku.