Jak się hartować — bez fanatyzmu, bez wrzasku, bez budzenia dzieci o szóstej

Rok 2023 wszedł u mnie z hukiem — dosłownie. Hukiem mojego własnego głosu, który wydobył się ze mnie, gdy pierwszy raz w życiu zakręciłam ciepłą wodę pod prysznicem i zostawiłam tylko zimną. Trwało to dokładnie trzy sekundy, bo policzyłam. Po tych trzech sekundach z łazienki wybiegłam jak oparzona, owinięta ręcznikiem, z miną zwierzęcia złapanego w pułapkę. M. podniósł głowę z poduszki, córka zaczęła płakać („mamooo, co się stało?"), a syn przybiegł sprawdzić, czy żyję.

Nigdy nie pomyślałabym wtedy, że dwa lata później będę dobrowolnie wchodzić do jeziora przy 3 stopniach. Ale tak właśnie wyszło. Po drodze nauczyłam się kilku rzeczy, których nie znajdziecie w żadnym poradniku z wielkim nagłówkiem „hartowanie zmieni twoje życie!" — bo poradniki nie piszą o tym, jak boleśnie można się rozłożyć na łopatki, gdy zignoruje się własny organizm.

Skąd się to wszystko wzięło — historia ze stycznia

Wszystko zaczęło się od książki. „Iceman" Wima Hofa, którą dostałam od M. na Mikołajki. Pamiętam, że obróciłam ją w rękach z niedowierzaniem — „serio, kupiłeś mi książkę o gościu, który chodzi w gaciach po Kilimandżaro?". Mąż wzruszył ramionami: „czytałem o nim, pomyślałem, że ci się spodoba". Spodobało się — w ciągu trzech dni zjechałam ją całą.

To nie była zwykła książka motywacyjna. Hof opisuje konkretne rzeczy: oddychanie, zimno, koncentracja. Z tych trzech, najmniej onieśmielające wydało mi się zimno. Bo oddychać i koncentrować się trzeba się nauczyć, a zimną wodę można po prostu odkręcić. Naiwna myśl. Trzy sekundy, wrzask, koniec próby pierwszej. Druga próba — tydzień później, też trzy sekundy, ale już bez wrzasku. Trzecia — siedem sekund. Czwarta — dwadzieścia.

Dziewiąta próba to były trzydzieści sekund zimnego prysznica i to był pierwszy moment, w którym poczułam to, o czym pisał Hof — spokój pod prysznicem, gdy ciało w końcu przestaje krzyczeć. Pamiętam, że wyszłam i pomyślałam: aha, więc to o to chodzi. Od tego momentu wszystko zaczęło się dziać szybciej.

Plan na zimny prysznic — krok po kroku

Jak się hartować na początku, mając do dyspozycji tylko własną łazienkę? Tak to ułożyłam u siebie i tak teraz polecam koleżankom, które się o to pytają:

• Tydzień 1-2: kończ normalny prysznic 10 sekundami chłodnej (nie lodowatej, chłodnej) wody. Tylko nogi. Ciało przyzwyczaj do idei zimna, nie do samego zimna.
• Tydzień 3-4: chłodna woda na całym ciele przez 30 sekund. Dolewaj wody zimnej stopniowo — pokrętło o jeden klik co kilka dni.
• Tydzień 5-6: prawdziwa zimna woda (15-18°C) przez 30 sekund. Tu zaczyna się magia. Tu pierwszy raz poczujesz, że to wcale nie jest takie straszne.
• Tydzień 7-10: dochodzisz stopniowo do 60 sekund w lodowatej wodzie (8-12°C, czyli najzimniejsza, jaka leci z kranu zimą).
• Tydzień 11-12: cel — 2 minuty w pełnym zimnie. Po tym czasie organizm już wie, jak reagować.

Nie skacz tego planu. Wiem, jaka jest pokusa. Po pierwszym udanym tygodniu człowiek myśli „czemu by nie spróbować od razu pełnych dwóch minut". Bo organizm nie zdąży się przyzwyczaić, dostaniesz katar, zniechęcisz się, odpuścisz na rok. Wolny progress > heroizm.

To, co działało u mnie najlepiej: prysznic zawsze rano, na pusty żołądek, przed kawą. Wieczorem zimny prysznic potrafi rozwalić sen — układ nerwowy zostaje pobudzony. Rano — odwrotnie, zastępuje kawę. M. przez pierwszy miesiąc nie mógł uwierzyć, że ja, kobieta która zwykle wstawała na trzecią kawę, naraz biorę zimny prysznic i zaczynam dzień bez kofeiny.

Spacery bez czapki — niedoceniony etap pośredni

Między zimnym prysznicem a morsowaniem jest etap, o którym mało kto pisze, a u mnie zadziałał najlepiej: spacery bez czapki. Brzmi banalnie. Ale gdy żyje się w domu, w którym babcia od zawsze powtarzała „zachorujesz, załóż czapkę", sam akt wyjścia w listopadowy poranek z gołą głową jest aktem buntu.

Zaczęłam od tego w październiku. Krótkie spacery — 20 minut do sklepu, bez czapki, w cienkiej kurtce. Moja mama dzwoniła, „Magda, co ty wyprawiasz, dwa stopnie na dworze". Tłumaczyłam. Po dwóch tygodniach przestała komentować. Po miesiącu zauważyłam, że mniej szczypie mnie wiatr w policzki — przyzwyczajenie. Po dwóch miesiącach — że spacer w zimną pogodę wcale nie jest udręką, jak wcześniej. Skóra twarzy się hartuje, jak każda inna część ciała, tylko nikt o tym nie mówi.

Ważne zastrzeżenie: uszy są wrażliwe, kark też. Ja nigdy nie chodziłam bez szalika, jeśli temperatura spadała poniżej -5°C. Mówię o gołych głowach przy 0°C i powyżej. Niektóre osoby mają niskie ciśnienie i u nich gołą głową chodzić nie wolno — bo będzie ból głowy. Słuchaj swojego ciała, jak we wszystkim.

Sauna i lodowata woda — etap zaawansowany

Kiedy zimny prysznic stał się dla mnie codziennością, kolejnym etapem była sauna. Niby coś przeciwnego — gorące — ale w połączeniu z lodowatą wodą tworzy kontrast, który jest sercem hartowania. Wim Hof, fińskie babcie, japońskie onseny — wszyscy o tym wiedzą.

Do sauny chodziłam raz w miesiącu, do basenu sąsiedniej miejscowości (mała, kameralna, fińska, nie ten cyrk hotelowy). Schemat: 15 minut w 90°C, potem prysznic lodowatą wodą, potem 5 minut odpoczynku w przebieralni, znowu 10 minut w saunie, znowu prysznic. Po dwóch sesjach — czuć, że organizm jest jakby przemyty. Lepszy sen tej nocy. Mniej napięcia w karku. Skóra wygląda inaczej.

Kto nie ma sauny w sąsiedztwie — może próbować w domu kontrastowych pryszniców: 30 sekund gorącej wody, 30 sekund zimnej, naprzemiennie 4-5 razy. Efekt podobny w mniejszej skali. Robiłam tak całą zimę 2024, zanim trafiłam do prawdziwej sauny w 2025.

Hartowanie a okres — temat, którego nie znalazłam w internecie

O tym samym pisałam już w wpisie o morsowaniu, ale powtórzę, bo to ważne i mało kto o tym mówi. Pierwszy i drugi dzień miesiączki — zimne prysznice odpuszczam. Trzeci-piąty dzień — biorę, ale skracam o połowę. Zwroty z literatury: „słuchaj ciała" — tłumaczę to konkretnie. Jeśli masz silne skurcze, anemię, niskie ciśnienie tych dni, nie obciążaj się dodatkowo zimnem. Sezon nie ucieknie.

Hartowanie ma być narzędziem, nie testem twardości. Jeśli zaczyna szkodzić — robisz coś źle, niezależnie od tego, jak modne jest morsowanie w twoim mieście.— moja zasada zapisana sobie na lustrze

Kiedy NIE hartować — przeciwwskazania

Lista, którą warto znać przed pierwszym zimnym prysznicem.

• Każda aktywna infekcja — gorączka, katar, kaszel, ból gardła. Hartowanie obciąża układ odpornościowy, w trakcie infekcji to ostatnie, czego organizm potrzebuje. Wracasz do hartowania tydzień po pełnym ustąpieniu objawów.
• Choroby serca i nadciśnienie niekontrolowane — zimna woda powoduje skurcz naczyń, który u zdrowych osób jest ćwiczeniem, u chorych może być niebezpieczny.
• Zaburzenia pracy tarczycy w fazie nieuregulowanej — ja mam tarczycę pod kontrolą i hartuję się bez problemu, ale jeśli jesteś w trakcie ustawiania leków, najpierw skonsultuj z endokrynologiem.
• Ciąża — koniec dyskusji. Po porodzie wracasz dopiero po 6-8 tygodniach, stopniowo.
• Pierwsze trzy dni miesiączki (zwłaszcza obfitej) — patrz wyżej.
• Astma w fazie zaostrzenia — najpierw stabilizacja, potem hartowanie.
• Choroba Raynauda — palce u rąk i stóp pod wpływem zimna stają się sine, czasem białe. Tu zimno jest wrogiem, nie sprzymierzeńcem.
• Dzieci poniżej 3 lat — termoregulacja niedojrzała, ryzyko wychłodzenia. Pisałam też w wpisie o odporności matki, że u dzieci hartowanie wygląda zupełnie inaczej niż u dorosłych.

Hartowanie dzieci — krótko, bo to inny temat

Moje dzieci nie biorą zimnych pryszniców. Punkt. Mają 7 i 4 lata. Ich termoregulacja jeszcze dojrzewa. Jedyne, co u nas robimy, to chodzenie boso po domu (nawet zimą, na ciepłej podłodze), ubieranie warstwowo (a nie pakowanie w trzy swetry), spacery przy każdej pogodzie (deszcz, śnieg, mżawka — zawsze wychodzimy choć na 30 minut).

To wystarczy. Po pierwszych dwóch latach przedszkolnych, gdy córka łapała wszystko jak magnes (wtedy zaczęłam pisać o bańkach i o domowych wsparciach na odporność), ostatni rok był pierwszym, w którym przeszliśmy zimę z dwoma katarami zamiast dziesięcioma. Czy to wybór warstwowego ubrania, czy spacery, czy bańki, czy wszystko razem? Nie wiem. Ale działa.

Rekomendacja literatury: hartowanie dzieci poniżej 3 lat nie polega na zimnej wodzie. Polega na tym, że dziecko nie jest przegrzewane. Że ma kontakt ze świeżym powietrzem codziennie. Że pokój sypialny ma 18-19°C, nie 24°C. Że nogi są bose, gdy w domu jest ciepło. Tyle wystarczy.

Co najtrudniejsze — wytrwać w drugim miesiącu

Z całego mojego planu hartowania najtrudniejszy był drugi miesiąc. Pierwszy — bo wszystko nowe, jest wola walki, jest ekscytacja. Trzeci — bo widzisz już efekty, jest motywacja sama z siebie. Drugi to martwa strefa: nowość minęła, efekty jeszcze nie. Łatwo odpuścić.

U mnie pomogło to, że zapisałam sobie kalendarz na lutym na lodówce, gdzie odhaczałam każdy dzień zimnego prysznica. Konkretnie. Trzydzieści małych X-ów obok siebie. Po dwóch tygodniach lutego, gdy chciałam odpuścić, popatrzyłam na ten kalendarz — kobieto, masz 14 X-ów, nie zepsujesz tego serii dla wymówki. Zadziałało.

To zresztą metoda, którą stosowałam też przy bieganiu. O tym pisałam w planie na pierwszy półmaraton. Małe X-y na kalendarzu są niedocenianą siłą — szczególnie w domu z dziećmi, gdzie codzienność jest tak rozproszona, że potrzebujesz fizycznego śladu, żeby wiedzieć, co dziś zrobiłaś dla siebie.

Po dwóch latach — co mi to dało

Z obowiązku uczciwości spiszę szczerze. Po dwóch latach hartowania mam: mniej infekcji w sezonie (z 6-8 zachorowań rocznie spadłam do 2-3), lepszy sen w nocy (zasypiam szybciej, budzę się rzadziej), lepszą tolerancję na zmiany pogody (dawniej przy każdym froncie atmosferycznym mnie bolała głowa, teraz prawie wcale), więcej energii rano (zimny prysznic naprawdę zastępuje kawę — sprawdzone). I — najważniejsze — poczucie sprawczości w zimowych miesiącach, kiedy łatwo wpaść w listopadowo-lutowego doła.

Czego nie dało: cudów. Dalej jestem zmęczona po nieprzespanej nocy z synem. Dalej miewam gorsze dni i lepsze. Dalej krzyczę na dzieci, gdy mam tego za dużo. Hartowanie nie jest zbawieniem — jest narzędziem. Jednym z wielu w skrzynce zmęczonej mamy.

A jeśli kiedyś dojdziesz do morsowania — zacznij od tej historii, tam piszę szerzej, jak weszłam do jeziora pierwszy raz. Ale nie spiesz się. Dwa lata to nie jest długo. Sezon też nie ucieknie.