Zadbaj o siebie na jesień — 10 rzeczy, które robię od września, by przeżyć marzec

Brzmi dramatycznie? Trochę tak. Ale po pięciu zimach z dwójką dzieci wiem już dokładnie, co działa, a co nie. Marzec to nie jest miesiąc, w którym się ratuje sytuację. Marzec to miesiąc, w którym wszystko, co zaniedbałaś od września, zaczyna się mścić. Niedobór witaminy D z lutego — w marcu spada ci włos. Brak snu z grudnia — w marcu wyglądasz jak duch. Niezjedzone zupy z listopada — w marcu chwytasz każdą infekcję od dzieci.

Dlatego od września zaczynam się o siebie troszczyć inaczej niż przez letnie miesiące. Nie ze spa-day. Nie z masażami za 300 zł. Nie z weekendowymi wyjazdami do hotelu (choć takie nie zaszkodzą raz w roku). Tylko z codziennych, banalnych, tanich rzeczy, które robione regularnie zmieniają wszystko.

1. Witamina D — najważniejsza decyzja całej jesieni

Zacznę od tego, co robię pierwszego września każdego roku. Wyciągam z szafki witaminę D w kroplach (dla dzieci) i tabletki (dla mnie i M.), kładę na blacie kuchennym przy ekspresie do kawy. Już tam zostają do końca marca. Reguła: kropelka po porannej kawie, codziennie, niezależnie od pogody, słońca, wszystkiego.

Dawkowanie u mnie: 2000 IU dla mnie, 1000 IU dla każdego dziecka, 2000 IU dla M.. To są dawki standardowe rekomendowane przez ekspertów dla naszej szerokości geograficznej (52° na północ — dla porównania, Hiszpania to 40°, Francja to 47°). W Polsce od października do kwietnia słońce nie ma siły wytworzyć witaminy D w skórze. Niezależnie od tego, ile czasu spędzasz na zewnątrz. To matematyka, nie ideologia.

Najlepiej raz w roku zrobić sobie badanie poziomu 25(OH)D — kosztuje około 50 zł w prywatnym laboratorium. Ja zrobiłam ostatnio w sierpniu i mimo całego lata na świeżym powietrzu miałam 28 ng/ml — czyli na dolnej granicy normy. To po lecie. Wyobraź sobie, jaki byłby ten poziom w lutym, gdybym nie suplementowała.

Witamina D wpływa na: odporność, nastrój, sen, zdrowie kości, ryzyko depresji sezonowej. Jedna kropla dziennie kosztuje cię może 30 groszy — to najtańsza inwestycja w zdrowie, jaką możesz zrobić tej jesieni.

2. Ciepły sweter na fotelu — ale konkretnie ten

Teraz coś bardziej taktylnego. Każda mama dwójki, która próbowała wyjść spod koca o 22:30, gdy w salonie temperatura spadła do 19°C, wie, jaki to dramat. Mój sposób: na fotelu, na którym piję wieczorami herbatę, leży mój zimowy sweter. Wybrany świadomie. Wełniany, gruby, z długimi rękawami, z wysokim kołnierzem. Niech wisi tam od września. Niech leży gotowy.

To wbrew pozorom nie jest detal estetyczny. To jest detal funkcjonalny. Bo gdy o 22:30 czuję chłód, mam dwie opcje: (a) wstać, pójść do szafy, wybrać coś, ubrać, wrócić — i już mi się rozeszło to wieczorne uspokojenie, (b) sięgnąć po sweter z fotela, narzucić, mam go w 4 sekundy. Drobne wygody robią dużą różnicę w trakcie sześciu miesięcy zimnego sezonu.

Dodam jeszcze: kupiłam sobie jedną parę pluszowych skarpet w zeszłym roku, które używam tylko jesienią i zimą. Leżą w koszyku przy fotelu. Drogie? Nie — 30 zł na Allegro. Banalne? Tak. Ale wieczór z ciepłymi stopami jest niewspółmiernie lepszy od wieczoru z zimnymi. To jest jeden z tych drobiazgów, o których nikt cię nie nauczy w żadnym poradniku, a po sześciu sezonach codziennego życia wiesz to instynktownie.

3. Książka pod kocem — wieczorny ratunek

Kolejna z moich kotwic. Jesienią zmieniam wieczorne nawyki. Latem oglądam serial. Jesienią wracam do książek. Powód: światło niebieskie z ekranu pogarsza sen, a sen w sezonie infekcyjnym jest walutą bardziej cenną niż złoto. Książka — bez podświetlenia, w cieple, w ciszy — zamiast ekranu daje mi godzinę przed snem, w której mózg się wyhamowuje.

Wybór książki też ma znaczenie. Jesienią nie czytam thrillerów ani książek o macierzyństwie z trudnymi tematami. Wybieram coś cieplejszego: powieści z dobrym końcem, eseje, nawet poradniki o ogrodnictwie (które mnie nigdy nie obchodziło, ale jakoś go ostatnio polubiłam). To nie jest czas na intensywne emocje. To jest czas na regenerację mózgu i emocji.

Zazwyczaj zaczynam wieczór po położeniu dzieci spać o 21:00, idzie mi godzina pod kocem z książką, około 22:00 zaczynam zasypiać sama. Czas na sen zaczyna mi się wydłużać o godzinę w stosunku do letniej rutyny — to znaczy, że śpię nawet 7,5–8 godzin zamiast 6,5. To z kolei oznacza, że rano funkcjonuję jak człowiek, a nie zombie.

4. Rosołek — codzienne ciepło z garnka

Niedzielny rosołek to jest u mnie świętość od września do marca. Robię w niedzielę rano, gotuje się powoli w trakcie obiadu rodzinnego, wieczorem zostaje w garnku — a w tygodniu podgrzewam sobie po pół miseczki rano lub wieczorem, gdy czuję, że mi zimno albo gdy wracam z zimnego spaceru. Przepis prosty: kura swojska albo połowa jednej, włoszczyzna, parę ziaren ziela angielskiego, parę liści laurowych, dwie godziny gotowania na małym ogniu.

To nie jest superfood. To jest stabilizator codzienności. Rosół zawiera mineraliki ze szpiku, kolagen ze skóry kury, witaminy z warzyw, sól z bulionu. Plus efekt psychologiczny — „u mamy w domu zawsze pachniał rosół niedzielny". Te zapachy budują w nas poczucie bezpieczeństwa, do którego wracamy w trudnych dniach.

Gdy mamy dzieciaki w fazie infekcyjnej, rosół staje się codziennym ratunkiem. Pisałam o tym w wpisie bańki dla dzieci — gdy przeziębienie zaczyna wchodzić, herbata z miodem, rosół, wcześnie do łóżka. Połączenie tych trzech działa lepiej niż wszystkie syropy z apteki razem wzięte (przy lekkich infekcjach; cięższe wymagają lekarza, oczywiście).

5. Krótszy dzień = dłuższy sen — fundament wszystkiego

To zasada, którą wymyśliłam dla siebie po pięciu zimach. Skoro dzień się skraca, organizm rytmem dobowym chce więcej spać. Nie walczę z tym. Współpracuję. Latem śpię od 23:30 do 6:00. Jesienią i zimą staram się o 22:30 być w łóżku, a wstawać o 6:30 albo nawet 7:00 (gdy mogę).

To daje mi dodatkową godzinę-godzinę-i-pół snu w okresie, kiedy tego najbardziej potrzebuję. Wpływa to na: odporność (dramatycznie), nastrój, energię, łapanie infekcji od dzieci. Mama wyspana wytrzymuje katar dwa-trzy dni. Mama niewyspana zachoruje na pewno.

Sposób: po położeniu dzieci o 21:00 nie zaczynam żadnego nowego zadania. Nie odpisuję na e-maile. Nie zaczynam serialu. Nie szykuję jutrzejszego śniadania. Czytam. Piszę. Idę spać. M. dołącza zazwyczaj koło 23:00, ale ja śpię już godzinę dłużej. To jest świadomy wybór, a nie odpuszczenie.

6. Spacery — codziennie, bez wyjątków

Na pierwszy rzut oka brzmi to jak najtrudniejsza pozycja na liście. W deszczu? W szarówce? Z dziećmi? Tak. Codziennie 30 minut, choćby do parku obok i z powrotem. Powód: dzienne światło, nawet w pochmurny dzień, reguluje rytm dobowy, dotlenia mózg, podnosi nastrój. Plus — chłód działa hartująco, jeśli ubrałaś się warstwowo (pisałam o tym szczegółowo w jak się hartować).

Mój trick: spacer zawsze po obiedzie (gdy już mam pierwsze ciężkie zadania dnia za sobą), nawet jeśli nie chcę. Nawet jeśli pada. Nawet jeśli wieje. Nawet jeśli marudzę. Po dziesięciu minutach na świeżym powietrzu zazwyczaj jest mi już dobrze. Pierwsze dziesięć minut to zawsze najgorsze. Reszta przechodzi.

Z dziećmi to się komplikuje, ale nie tak bardzo, jak się wydaje. Felek (4 lata) lubi spacery, jeśli jest po coś — do parku z kasztanami, do sklepu po jabłka, do sąsiadów po chleb. Córka (7 lat) idzie ze mną, jeśli rozmawiamy o niej — o przedszkolu, o nauczycielce, o Hani, która jest jej najlepszą przyjaciółką. Spacer staje się wtedy nie obowiązkiem, a sposobem na rozmowę.

7. Magnesium — spokojniejszy wieczór i poranek

Drugi suplement, który u mnie jest jesienno-zimowy. Magnez w formie cytrynianu (najlepiej przyswajalny), 200–300 mg dziennie. Biorę wieczorem, po kolacji. Efekty: spokojniejszy sen, mniej skurczy łydek (które miałam regularnie), mniej napięć w karku.

Uważaj na formę: tlenku magnezu nie polecam (źle się wchłania, działa głównie przeczyszczająco). Cytrynian magnezu, glicynian magnezu, jabłczan — te formy działają. Apteka, internet, zwyczajny suplement dietetyczny. Koszt: 30–50 zł na miesiąc.

To nie jest cudowny środek. Ale w połączeniu z witaminą D i regularnym snem tworzy fundament, na którym mama dwójki może w marcu jeszcze stać prosto.

8. Herbata zamiast trzeciej kawy

Latem piję trzy kawy dziennie. Jesienią zostawiam dwie pierwsze, a trzecią (popołudniową) zamieniam na gorącą herbatę — najczęściej rooibos, czerwoną Pu-Erh, albo zieloną z imbirem. Powód: kofeina po południu rujnuje mi sen, a sen jesienią jest priorytetem. Kawa o 16:00 w lipcu — okej, słońce do 21:00, zasypiam o 23:30. Kawa o 16:00 w listopadzie — dramat, ciemno od 16:30, próbuję zasnąć o 22:30 i nie mogę.

Herbata z imbirem i miodem to mój wieczorny ratunek od listopada. Kubek, wieczór, książka pod kocem (patrz punkt 3) — i już jestem w trybie regeneracji.

9. Nie ze wszystkim na raz — odpuszczanie obowiązków społecznych

Tu zaskoczenie. Jesienią ograniczam aktywność społeczną. Brzmi to anty-mama, ale jest logiczne. Lato to jest sezon na ludzi, na grille, na imprezy w ogrodzie. Jesień i zima to jest sezon na dom — własny i bliskich.

Dlatego od września odmawiam większości zaproszeń, które „fajnie by było". Zostają mi tylko te ważne: rodzina, dwie najbliższe przyjaciółki, urodziny dzieci znajomych. Wszystkie inne — przepraszam, nie damy rady. I nie chodzi o introwertyzm — chodzi o rezerwy energetyczne. Nie da się jednocześnie być na dwóch wieczorach w tygodniu i się dobrze odżywiać, dobrze spać, czytać książki, biegać. Coś musi pójść.

Ja wybieram dom. Dom, sen, książka, herbata, sweter, dziecko obok. Sześć miesięcy. Po marcu wracam do pełnego trybu społecznego. Jesień nie jest czasem na wszystko — jest czasem na zacieśnienie.

10. Lista „zadbaj" na lodówce

Na koniec mój prywatny trick. Na lodówce mam karteczkę. Lista 5 rzeczy, które robię dla siebie codziennie:

• witamina D (rano)
• magnez (wieczorem)
• 30 minut spaceru
• godzina z książką
• 8 godzin snu

Codziennie odhaczam. Nie jako obowiązek — jako przypomnienie. Bo gdy mam zły dzień (mama dwójki ma zły dzień co najmniej raz w tygodniu), patrzę na tę listę i widzę, czego dziś nie zrobiłam. „Aha, dziś nie wyszłam na spacer i nie wzięłam witaminy D — może dlatego mam dół?". Nie zawsze tak jest, ale często.

Lista jest dla mnie infrastrukturą zdrowia. Bez infrastruktury wszystko się rozsypuje. M. się ze mnie śmieje, ale po dwóch latach takiego życia ja sama widzę różnicę. Marzec 2024 (gdy nie miałam tej listy) — przepłakałam tydzień bez powodu. Marzec 2025 (gdy miałam) — przeżyłam normalnie. Marzec 2026 — przed nami. Karteczka wisi.

Dlaczego jesień jest taka ważna

Na koniec wracam do tego, od czego zaczęłam. Jesień nie jest ratunkiem na zimę — jest fundamentem zimy. To, co zrobisz teraz, we wrześniu, październiku, listopadzie, decyduje o tym, jak przetrwasz styczeń, luty, marzec.

Witamina D zgromadzona jesienią starcza ci na całą zimę. Nawyki snu wprowadzone teraz utrzymają się do wiosny. Garnek z rosołem nauczony jesienią będzie u ciebie w marcu automatycznie. Sweter wybrany teraz przeczeka cię do kwietnia.

Mama, która wchodzi w grudzień bez infrastruktury, w marcu ledwo żyje. Mama, która wchodzi w grudzień z fundamentami z września, w marcu jeszcze nawet biega.

O podobnych rzeczach pisałam też w polska-zlota-jesien — tam o tym, jak nauczyć się zauważać tę porę roku, a nie tylko ją przeczekiwać. I w odpornosc-matki — gdzie więcej szczegółów o tym, jak budować odporność u siebie i dzieci. Zapraszam też do mojego czego-ty-chcesz-w-zyciu, bo jesień to też dobry moment na takie pytania, które się latem rozmywają w słońcu.

Kończę ten wpis dziś, 15 września. Witamina D już stoi przy ekspresie. Sweter już leży na fotelu. Lista już wisi na lodówce. Jutro robię niedzielny rosół. Wszystko gotowe na sezon. Tobie też życzę spokojnej, ciepłej, świadomej jesieni — i marca, w którym jeszcze będziesz miała siłę biegać.